Autocuidado Pequeños cuidados para atravesar grandes pérdidas

Pequeños cuidados para atravesar grandes pérdidas

Autocuidado durante el duelo 

Cuando atraviesas por un proceso del duelo tras la perdida de una persona significativa en tu vida, y el dolor se vuelve parte de tus días, el autocuidado en tu vida, se vuelve fundamental tanto en el área emocional como física, espiritual y social. 

Hay ciertas actividades que normalmente parecerían rutinarias y que no les pones  demasiada atención, sino simplemente las haces como una tarea diaria, como bañarte, comer, descansar, respirar, caminar, etc, pero que ahora durante ésta pérdida resulta profundamente cansado o doloroso hacerlas, pero son tan importantes que si no las haces podrías llegar a tener implicaciones de salud. 

Algunas personas pueden llegar a sentir culpa al realizar alguna actividad que les resulte de bienestar o placer, pero el comenzar a hacerlas no te hace una mala persona, ni te aleja del duelo, simplemente te hace consciente de lo que vives de forma interna y te ayuda a llevar tu camino del duelo de una manera sana, con cariño y sin juicios. 

Cada quien debe elaborar su autocuidado como lo vaya necesitando, ya que para algunos sea importante manterse en la espiritualidad para sanar, mientras que a ti tal vez te ayude el hablar y compartir lo que estas viviendo y haciéndote cargo de tu cuerpo físico a través del ejercicio por ejemplo. Cada persona es capaz de encontrar la manera de sanar su herida y volver a la vida, en muchas ocasiones si no es que en todas las redes de apoyo con tu familia, amigos, compañeros o un especialista resultan indispensables para llegar a la aceptación y reiniciar.  

En este blog te voy a dar algunos tips que puede ayudarte en este camino tomando en cuenta las 4 áreas te comentaba al principio:

Área física

En esta etapa, si el cuerpo falla, todo lo demás también. Ya que el cuerpo es quien sostiene las emociones.  Cuídate a través de:

• No abandonarte: levántate todos los días en un solo por hoy, báñate, péinate, cambia tu ropa. 
• Usa ropa cómoda sin llegar a estar todo el día el pijama, simplemente cámbiate a sentirte cómodo.  
• Come e hidrátate: de forma consciente hazlo de forma saludable, 3 o 4 comidas al día y 2 litros de agua. Cuando no comemos o nos hidratamos el cuerpo no tiene energía para continuar y viene de ahí el exceso de cansancio y la falta de energía. Durante el duelo puede haber episodios de ansiedad que te hagan comer en exceso, cuídate de no excederte y mantente con colaciones sanas que no afecten tu organismo. 
• Descansa adecuadamente: se que en este camino puede haber alteraciones del sueño como insomnio o lo contrario. Dale tiempo a tu cuerpo de equilibrarse y dormir de 7 a 8 horas diarias. Si tienes insomnio te recomiendo que al acostarte hagas algunos ejercicios de meditación, relajación o respiración que te ayuden a lograr el sueño. Estos ejercicios los puedes hacer incluso en momentos de crisis para bajar la intensidad. 
• Escucha tu cuerpo: también dentro de la ansiedad el cuerpo necesita relajarse, ayúdale con caminatas diarias de 15 minutos, medita, escribe, haz ejercicio, algo que en el pasado te haya gustado ya sea nadar, bailar, el gimnasio, correr, ejercicios de contacto. Las experiencias traumáticas o desagradables hacen que consumamos más energía, tu cuerpo necesita descansar o tener otro tipo de actividades y si estas las haces rodeado de personas es mejor. 
• Actividades recreativas: haz un momento de introspección y regresa a tu pasado, recuerda que actividades te gustaba hacer y retoma una, ya sea, pintar, tocar algún instrumento, cocinar, realizar alguna manualidad, tejer, asistir a clases de algo, aprender algo que siempre quisiste. 
• Aromaterapia y masajes: considera realizarlo una vez por semana o siempre que lo necesites, el prender velas o inciensos aromáticos te ayudan a relajarte, tomate 30 minutos para hacerlo, junto con música tranquila y un momento de respiración relajante. 

Área emocional

Durante tu proceso vendrán muchas emociones como, enojo, tristeza, soledad, ansiedad, culpa, frustración, etc. lo importante en este momento es el reconocerlas. 

• Menciona lo que estas sintiendo, ubica si lo sientes en alguna parte de tu cuerpo, hazte consciente de como lo sientes, su intensidad, lo que te provoca y acepta la emoción. 
• Una vez reconocida la emoción exprésala a través del llanto, de la escritura, de hablarlo, de gritarlo incluso, esto te hará sentirte aliviado y poder continuar. En acompañamientos tanatológicos te podemos guiar para realizar distintas actividades que te apoyen a liberar la emoción. 
• Socializar: aunque en ciertos momentos no tengas ganas de estar con alguien o platicar, date oportunidad de hacerlo, ya sea con tus seres queridos o bien en círculos de apoyo donde las personas están pasando por el mismo tipo de duelo, pueden entenderte y aportar.  Buscar personas que quieran apoyar te ayudan a sanar. Elabora una lista de las personas con las que cuentas y acércate a ellas. 
• Espacios solo: así como socializar es importante, también los momentos de soledad son buenos. Date espacios para pensar, para planear, para redefinir objetivos, para meditar, para sacar alguna emoción pero no te aísles, recuerda que solo son momentos. 
• Comunicación: el hablar con tus seres queridos es de gran utilidad, escuchar lo que ellos necesiten de ti en estos momentos y decir lo que tu necesitas de cada uno de ellos te ayudarà a entender el tipo de duelo y emoción por la que están pasando y con esto puedes apoyarlos con lo que cada quien requiere, a veces solemos ofrecer consejos cuando el otro no esta en un momento para escuchar y solo necesita compañía y abrazo. De tu lado es lo mismo, comunica lo que necesitas para que los otros no caigan en angustia o impotencia por no saber que hacer o como ayudarte. 

Área espiritual. 

La espiritualidad es la conexión con algo más grande que uno mismo, ya sea la naturaleza, el arte, la humanidad o lo divino que está enfocada en encontrar propósito, sentido y paz interior. No se limita a la religión, aunque puede incluirla, y se manifiesta en valores como la compasión, gratitud y el bienestar del alma. Todas las personas tenemos esta área y es tan importante como las otras. 

Como puedes leer la espiritualidad es amplia y apoyarte de ella te puede aportar mucho en estos momentos. 

Aquí te doy algunos ejemplos de como conectar con tu espiritualidad, sin embargo, esta sale de ti y puedes hacer crearle desde diferentes ámbitos:

• Elabora una carta donde escribas cosas que quedaron pendientes de decir entre tu y tu ser querido, lo que le agradeces, lo que extrañas, perdona y pide perdón y dile como honraras su vida de ahora en adelante. 
• Crea un espacio de conexión entre tu ser querido  y tu en donde encuentres calma y te aporte en momentos o días difíciles. Por ejemplo en algún lugar de tu casa pon una foto de tu ser querido, una vela y acércate a ese lugar respira profundo y date unos minutos para recordar momentos de amor y alegría sabiendo que su amor sigue viviendo en ti. 
• Lleva a cabo una meditación guiada que te ayude a conectar con tu ser querido, en esta página podrás encontrar varias. Busca un lugar y momento tranquilo y cómodo para llevarlo a cabo. 
• Planta un árbol en su memoria, cuídalo y que sea un lugar en donde conectes con la naturales y donde ese vínculo entre ustedes quede vivo. 
• Conecta con tu cuerpo: haz un momento de respiración consciente en el que conectes con tu cuerpo, sintiendo como sube y baja tu pecho mientras respiras, siente la temperatura del aire que entra por tu nariz y siente como sale. Y conforme haces este ejercicio relaja cada parte de tu cuerpo empezando desde la cabeza hasta llegar a la punta de los pies. 
• Agradece: todas las noches escribe 5 cosas que agradeces de tu día y al pasar 15 días lee todo lo que llevas escrito y contesta las siguientes preguntas:
• ¿De qué me doy cuenta?
• ¿Con quién cuento?
• ¿Qué si tengo?
• ¿Qué o quien me motiva?
• Contacto con la naturaleza: date oportunidad de conectar contigo en el presente en un parque, bosque, etc, observando la naturaleza, sintiendo el aire, sintiendo el sol o la brisa, respira y simplemente date uno momento de estar en el presente, observa colores, escucha sonidos, huele los aromas, siente la temperatura. 
• Responde todos los días las siguientes preguntas en forma de diario:
• ¿Qué siento hoy?
• ¿Qué necesito hoy y quien me puede ayudar?
• ¿Qué mensaje me daría hoy mi ser querido?
• ¿Dónde y con quien me sentí hoy querido o amado?
• Lleva a cabo actos de servicio. Ayudar, ayuda. Cuando haces algo por alguien más se siente satisfacción y eso ayuda a todas las demás áreas a sentirse en equilibrio, puedes:
• Donar algo
• Ayudar a alguien que lo necesite 
• Acompañar a otros en su duelo
• Hacer actividades de voluntariado o altruismo

Muchas personas encuentran sentido ayudando desde el amor que recibieron.

Área social

En muchos momentos puedes sentir que nadie entiende lo que estás viviendo o incluso no tienes ganas de convivir, salir o hablar con otras personas. Te aíslas o te alejas de todo aquello que antes era cotidiano. Sin embargo, aunque el duelo necesita momentos de introspección y soledad, también necesita conexión humana.

Permítete poco a poco mantener vínculos sanos con quienes realmente desean acompañarte desde el amor y el respeto.

• Busca compañía en quienes te escuchan sin juzgar, sin presionarte y sin minimizar tu dolor.
• Muchas veces las personas quieren ayudarte, pero no saben cómo hacerlo. Puedes decir si necesitas hablar, silencio, compañía, ayuda práctica o simplemente un abrazo. Pide lo que necesites. 
• No tienes obligación de asistir a reuniones o fiestas cuando emocionalmente no puedes hacerlo. Aprender a decir “hoy no puedo” también es autocuidado. Sin embargo también date la oportunidad de hacerlo poco a poco sin sentirte juzgado o con culpa. 
• Date la oportunidad de recibir apoyo de las personas que quieren hacerlo pero también date la oportunidad de pedirlo cuando lo necesites.  Siempre hay alguien dispuesto a ayudarte. Permite que otros te apoyen con actividades cotidianas, comida, trámites o compañía. Recibir ayuda no te hace débil; te recuerda que no tienes que cargar todo solo.
• Evita aislarte por completo. Aunque haya días donde necesites estar contigo mismo, trata de no desconectarte totalmente del mundo. Un mensaje, una llamada o una pequeña salida pueden ayudarte más de lo que imaginas.
• Los grupos de apoyo pueden ayudarte a sentirte validado y menos solo.
• Rodéate de personas que respeten tu proceso. Habrá quienes intenten apresurarte con frases como “ya supéralo” o “tienes que ser fuerte”. Prioriza estar con quienes te permitan vivir tu duelo a tu ritmo.
• Permítete volver poco a poco a ciertas actividades sociales. Salir a caminar con alguien, tomar un café, visitar a un familiar o convivir en espacios tranquilos puede ayudarte a reconectar con la vida sin sentir culpa.
• Habla de tu ser querido si lo necesitas. Recordar, mencionar su nombre o compartir anécdotas también es una forma sana de mantener el vínculo emocional.
• Recuerda que pedir ayuda profesional también es una forma de apoyo. No tienes que atravesar este proceso completamente solo.

El duelo cambia la vida, el cuerpo, las emociones y la forma de mirar el mundo. En muchos momentos puede sentirse como si ya no hubiera energía para continuar o como si cuidar de ti hubiera dejado de ser importante. Sin embargo, justamente en medio del dolor es cuando más necesitas acompañarte con paciencia y amor.

El autocuidado no elimina la tristeza ni hace que olvides a quien partió. Tampoco significa estar bien de forma inmediata, el autocuidado es darte permiso de descansar, alimentarte, pedir ayuda, llorar, respirar, caminar, expresar emociones y sostenerte poco a poco mientras atraviesas una de las experiencias más difíciles de la vida.

Habrá días en los que logres avanzar un poco más y otros en los que simplemente levantarte de la cama será suficiente. Todo es válido. Sanar no es dejar de extrañar; sanar es aprender a vivir de una manera distinta sin abandonarte a ti mismo en el proceso.

Recuerda que no tienes que hacerlo perfecto. A veces los pequeños actos tomar agua, salir al sol, hablar con alguien, escribir, respirar profundo o permitirte descansar también son grandes pasos durante el duelo.

En medio de las pérdidas más grandes, mereces seguir siendo acompañado, sostenido y cuidado… especialmente por ti mismo.